Acelga: 10 benefícios e como fazer (com receitas)

A acelga é uma hortaliça com boas quantidades de fibras que estimulam os movimentos naturais do intestino e aumentam o volume das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Além disso, as fibras presentes na acelga também prolongam a saciedade, promovendo a perda de peso.

Por ser rica em vitamina K, uma vitamina que aumenta a fixação do cálcio na massa óssea, a acelga ajuda a fortalecer os ossos, evitando, assim, o surgimento de situações, como fraturas, quedas e osteoporose. Veja uma lista de alimentos ricos em vitamina K.

A acelga possui talos brancos, folhas verde-escuras e lisas, e sabor levemente amargo, sendo encontrada em feiras e supermercados e podendo ser consumida crua, em saladas e sucos, refogada ou cozida, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.

Por possuir propriedades antioxidantes, sacietogênicas e hipoglicêmicas, o consumo da acelga promove os seguinte benefícios à saúde:

1. Previne o surgimento da diabetes

A acelga contém boas quantidades de fibras que diminuem a velocidade a absorção do açúcar dos alimentos, controlando o nível de glicose nos sangue e prevenindo o surgimento da resistência à insulina e diabetes. Conheça outras frutas que ajudam a prevenir a diabetes.

Além disso, a acelga também contém flavonoides, compostos com ação antioxidante que protegem as células do pâncreas responsáveis pela produção da insulina, ajudando a equilibrar os níveis de glicose em pessoas que já possuem a diabetes.

2. Evita doenças cardiovasculares

Por ser rica em vitamina K, uma vitamina que evita a calcificação e melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos, a acelga melhora a circulação de sangue, evitando doenças cardiovasculares, como aneurisma, infarto e trombose. Veja outros alimentos ricos em vitamina K.

Além disso, a acelga também contém potássio, um mineral que elimina o excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial.

3. Fortalece o sistema imunológico

A acelga possui flavonoides, taninos e catequinas, que são compostos bioativos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a prevenir e combater doenças, como gripes, resfriados e alergias.

4. Promove a perda de peso

Por ter boas quantidades de fibras e baixo índice glicêmico, a acelga promove a perda de peso, porque promove o controle dos níveis de glicose no sangue, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a ingestão de alimentos ao longo do dia.

Além disso, a acelga é uma hortaliça com baixo teor de calorias e gorduras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas para perda de peso.

5. Mantém a saúde dos olhos

A acelga ajuda a manter a saúde dos olhos, porque contém alto teor de betacaroteno, um pigmento que participa da formação da vitamina A, que é uma vitamina responsável por manter a saúde e as funções dos olhos, prevenindo o surgimento de doenças como xeroftalmia, catarata e degeneração macular.

6. Pode ajudar na prevenção do câncer

Por ser rica em flavonoides, kaempferol e catequinas, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que combatem os radicais livres, a acelga pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer, como de mama, de pâncreas e de pulmão.

7. Evita a anemia

A acelga tem ótimas quantidades de ácido fólico, uma vitamina que participa da produção de células do sangue, evitando o surgimento da anemia megaloblástica, um tipo de anemia que pode causar sinais e sintomas, como cansaço, queda de cabelo e dor muscular.

8. Combater a prisão de ventre

Por conter boas quantidades de fibras, a acelga estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos indicados para prisão de ventre.

9. Previne a osteoporose

A acelga é rica em vitamina K, uma vitamina que promove a regulação da osteocalcina, que é a proteína responsável por fixar o cálcio nos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose e situações, como quedas e fraturas.

10. Melhora o humor

A acelga é uma boa fonte de magnésio, um mineral que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a melhorar o humor, regular a ansiedade, e aumentar a felicidade.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de acelga crua e cozida:

Componentes

Quantidade por 100g (3 xícaras de chá) de acelga crua picada

Quantidade por 100g ( ½ xícara de chá) de acelga cozida

Energia

19 calorias

20 calorias

Proteínas

1,8 g

1,9 g

Gordura

0,2 g

0,1 g

Carboidratos 

3,7 g

4,1 g

Fibras

1,6 g

2,1 g

Vitamina C

30 mg

18 mg

Vitamina A

306 mcg

306 mcg

Betacaroteno

3650 mcg

3650 mcg

Vitamina K

830 mcg

327 mcg

Ácido fólico

14 mcg

9 mcg

Magnésio

81 mg

86 mg

Potássio

379 mg

549 mg

É importante lembrar que para se obter todos os benefícios da acelga, é importante manter uma alimentação variada e saudável e praticar exercícios físicos diariamente.

Como fazer a acelga

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada para o consumo de acelga, a recomendação diária de vegetais é entre 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160g a 240 g por dia.

A acelga pode ser consumida crua em saladas e sucos, cozida ou refogada, em preparações, como sopas, ensopados e tortas.

Receitas saudáveis com acelga

Algumas receitas saudáveis com a acelga incluem saladas, refogados e sucos:

1. Salada de acelga

Ingredientes:

  • 5 folhas de alface;
  • 2 folhas de acelga;
  • 8 tomates cereja ou 2 tomates comuns;
  • Pedaços de queijo branco;
  • Suco de ½ limão;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia, linhaça e gergelim.

Modo de preparo:

Lavar bem as folhas de alface, acelga e os tomates. Partir ao meio, ou em cubos, os tomates e picar as folhas. Colocar as folhas e os tomates em uma bacia, adicionar o restante dos ingredientes, misturar bem e servir em seguida.

2. Acelga refogada

Ingredientes:

  • 5 folhas de acelga picadas;
  • 1 copo de água;
  • 3 dentes de alho amassados;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Adicionar o alho e o azeite numa frigideira até dourar. Depois, acrescentar a acelga picada e temperar com sal e pimenta preta a gosto. Adicionar pequenas quantidades de água aos poucos, mexendo bem. Apagar o foco, assim que as folhas diminuírem de tamanho e estiverem cozidas. Aguardar amornar e servir.

3. Suco de acelga com laranja

Ingredientes:

  • 1 folha de acelga;
  • 2 laranjas maduras.

Modo de preparo:

Lavar bem e picar à mão a folha da acelga. Espremer as laranjas e colocar o suco no liquidificador. Adicionar a folha da acelga no liquidificador e bater bem, até ficar bem homogêneo. Servir em seguida e, de preferência, sem coar.

Cuidados e contra-indicações

A acelga contém oxalato, uma substância que, quando consumida em excesso, favorece a formação de pedras nos rins. Por isso, a acelga só deve ser consumida na forma cozida por pessoas com pedras nos rins, pois, desta forma, é possível diminuir a quantidade de oxalato dessa hortaliça.

Além disso, a acelga também é rica em vitamina K e, por isso, é contra-indicada para pessoas que usam remédios anticoagulantes.

Conteúdo original publicado por Tua Saúde