Lista completa do índice glicêmico dos alimentos

O índice glicêmico (IG) corresponde à velocidade que um alimento com carboidrato leva para aumentar a glicose, ou seja, de aumentar os níveis de açúcar no sangue. Assim, saber o índice glicêmico dos alimentos é importante para ajudar a prolongar a sensação de saciedade, controlando a fome, e regular os níveis de glicose no sangue.

O valor do índice glicêmico dos alimentos é calculado em laboratório, onde se faz uma comparação entre a quantidade de carboidratos total que o alimento possui e a quantidade de glicose, cujo índice glicêmico é 100. Além disso, para determinar esse índice, além da quantidade de carboidratos, é também levado em consideração a velocidade com que são digeridos e absorvidos. Conheça mais sobre o índice glicêmico.

Os alimentos com índice glicêmico inferior a 55 são considerados de baixo índice e, em geral, são mais saudáveis. Os que tem índice entre 56 e 69 possuem índice glicêmico moderado, e os alimentos com índice glicêmico superior a 70 são considerados de IG alto, sendo recomendado evitar ou consumir com moderação.

A tabela a seguir indica o índice glicêmico baixo, médio e alto para os alimentos consumidos com maior frequência:

Alimentos ricos em carboidratos

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Cereal matinal do tipo All Bran: 38

Arroz integral: 66

Arroz branco: 73

Chocolate ao leite: 55

Cuscuz de trigo: 65

Pipoca: 70

Espaguete integral: 38

Farinha de mandioca: 61

Bolacha de arroz: 87

Amido de milho: 50

Farinha de milho: 60

Cereal de milho tipo Corn Flakes: 88

Cevada: 30

Aveia em flocos: 60

Pão branco: 73

Muesli: 55

Pão de grãos: 53

Tapioca: 93

Frutose: 24

Panquecas caseiras: 66

Pão integral: 71

Refrigerante à base de cola: 77

 

O índice glicêmico das principais verduras e legumes consumidos no dia a dia são indicado na tabela a seguir:

Verduras e legumes

Baixo IG ≤ 55Médio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Feijão: 23Inhame cozido no vapor: 51Purê de batata: 83
Tomate cru: 23Batata doce cozida: 64Batata cozida: 79
Cenoura crua ralada: 35Beterraba: 64
Sopa de tomate: 38
Milho cozido: 52
Soja cozida: 20
Batata frita: 50
Abóbora cozida: 53
Aipim cozido: 54 

A tabela a seguir contém o índice glicêmico das principais frutas consumidas no dia a dia:

Frutas

Baixo IG ≤ 55

Médio IG 56-69

Alto IG ≥ 70

Maçã: 44

Kiwi: 58

Melão: 70

Morango: 29

Abacaxi: 66

Laranja: 49

Uva: 58

Suco natural de maçã sem açúcar: 50

Cereja: 63

Suco de laranja: 44

Uvas passa: 56

Banana madura: 51

Pêssego: 57

Manga: 51

Melancia: 53

Pera: 37

Banana verde: 38

Ameixa fresca: 53

Mamão: 41

Em relação às oleaginosas, como frutos secos e sementes, todas são de baixo índice glicêmico, apesar disso, é importante que sejam consumidos com moderação. Na tabela a seguir está indicado o IG de algumas oleaginosas:

Oleaginosas (todas são de IG baixo)

 

Pistache: 28

Castanha de caju: 25

Amendoim: 23

 Assim como as oleaginosas, o leite e derivados e as bebidas alternativas ao leite também são de baixo índice glicêmico, estando indicados na tabela a seguir:

Leite, derivados e bebidas alternativas (todos são de IG baixo)

Leite de soja: 21

Leite desnatado: 40

Iogurte natural: 36

Leite integral: 41

Leite fermentado: 58

Iogurte natural desnatado: 32

É importante lembrar que deve-se fazer refeições de baixo a médio índice glicêmico, pois isso reduz a produção de gordura no organismo, aumenta a saciedade e reduz a fome. Confira um exemplo de cardápio de baixo índice glicêmico.

Já a quantidade de alimentos que se deve consumir varia de acordo das necessidades diárias de cada pessoa e, por isso, é importante que passar por uma consulta com um nutricionista para que seja feita uma avaliação nutricional e seja recomendado um plano alimentar personalizado.

Índice glicêmico de alimentos e de refeições

O índice glicêmico das refeições é diferente do índice glicêmico dos alimentos isolados, pois a durante a digestão os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia. Assim, quando uma refeição é pobre em fibras, mas rica em alimentos fontes de carboidratos, como pão, batata frita, refrigerante e sorvete, por exemplo, ela terá um alto índice glicêmico e aumentará muito os níveis de açúcar no sangue, promovendo o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Por outro lado, uma refeição equilibrada e variada, contendo, por exemplo, arroz, feijão, salada, carne e azeite, promoverá um índice glicêmico baixo e manterá o açúcar no sangue estável, trazendo benefícios para a saúde.

Uma boa dica para equilibrar o índice glicêmico das refeições, é sempre incluir alimentos integrais, frutas, vegetais, frutos secos como castanhas e amendoins, e fontes de proteínas como leite, iogurte, ovos e carnes.

Conteúdo original publicado por Tua Saúde